大扫除 轻松吃进足够纤维
其实食物中的膳食纤维和寡糖来源并不少，只是现代人的生活与饮食讲究精致和美食，再加上生活步调的快速与紧张，造成人们摄取不足。其实，只要每天能够保证25g的纤维摄入量，就可以达到目标，让身体清爽起来。具体实施，可以从一日三餐做起。
给身体来个大排毒
早餐：目标5g
若在家里烤土司，可把平常吃的白土司换成全麦土司。馅料可在前一晚将大番茄、莴苣等蔬菜切片，放在保鲜盒里备用。早餐谷片选择高纤的，也可以随意切一些水果进去。早餐来不及吃的人建议吃个三明治，让店员多加蔬菜。吃中式早餐的人，可以在稀饭、酱菜间，加一盘烫青菜。
午餐：目标10g
自助餐是自主性高，可以达到目标的好选择。只要记住这个原则：一主菜(如红烧肉)、一半荤半素(如青椒炒牛肉)、两道青菜，这样就可以吃到约10g的纤维，真不赖。选择面食的人，一样别忘了加盘烫青菜，或是切盘海带、豆干，海带也有可溶性纤维。和同事、朋友一同去吃合菜时，最好也舍弃配好的套餐，因为那些大多只有一盘蔬菜。还是用一主菜、一半荤半素、二青菜原则，依人数比例推估，才能摄取够多的纤维。
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点心：加分
有吃点心习惯的人，夏天可以煮绿豆汤、红豆汤、薏仁汤来喝；若爱吃零嘴，梅子、黑枣、李子等含有丰富纤维，也比选其他只有糖分的零食好。
晚餐：目标10g
建议你将白米饭换成五谷杂粮饭。若不习惯，或觉得不好吃，不要马上放弃，杂粮种类很多，如黄豆、红豆、薏仁、麦片等，你可以再换其他种类，总会找到自己喜欢吃的。或者也可以逐步增加杂粮的比例，如先放三分之一，习惯了再增加比例。
其实25克纤维很难精算，营养师要大家记住：每个人一天要吃约一碗半的蔬菜，若白天无法达到，在晚餐的餐桌上，别忘了来一场“绿色革命”，多加两道青菜。
肠内SPA三步走
食物在消化道经过消化吸收之后，所残留的剩余物资，在排泄之前储存于结肠之中。毒素、细菌会侵入血液循环系统，使身体负担加重，很容易引起大肠病变，增加致癌的可能性。因此，我们需要一次肠内SPA。
给身体来个大排毒
第一步：肠内革命的士兵——有益菌
嗜酸性乳酸菌(Lactobacillus Acidophilus
即一般所称的“A菌”)、比菲德氏菌(Bifidus，即一般所称的“B菌”，又称双叉杆菌或双歧杆菌)，它们便是这场肠内SPA的主力。
“有益菌”可以打击坏菌的为非作歹，是目前颇为流行的做法。在日常饮食中可以通过酸奶来补充有益菌，因为在有益菌发酵过程中，会分解部分的乳糖，使乳品中的乳糖含量降低，因此有乳糖不耐症的人也可以喝，而发酵所产生的酸性有机物质还可以促进钙质的吸收，再加上有益菌所产生的B群维生素，可以说是一“喝”数得。
第二步：切断坏菌的粮饷补给
蛋白质和脂肪，是坏菌最喜爱的东西。当食物被小肠消化吸收后，会有极小部分未被消化吸收的蛋白质和脂肪残留下来，于是便成为坏菌的粮饷和武器补给，坏菌可以把这些东西转换为自身增殖的能源和作战的化学武器——致病的毒素，用来迫害肠道和人体，使肠道细胞发生恶性变化，严重时会造成癌症，若毒素被肠道吸收进入人体，则可能进一步影响身体其他器官的机能。
若要战胜有害菌，首先要减少蛋白质和脂肪的摄取。由于蛋白质和脂肪是人体必须的营养素，所以不可以不吃，但必须适量而不过量，因为过量的蛋白质和脂肪会造成坏菌的增生，同时使肠内环境恶化，不利有益菌生存。
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第三步：有益菌的粮饷补给
有益菌特别喜欢的是膳食纤维(Dietary
Fiber)、寡糖等醣类物质。有益菌利用这些物质来自我繁殖，同时可以用来生产有机酸，这是对抗坏菌的主要致命武器，其中包括乳酸、醋酸和其他的短链脂肪酸(Short
Chain Fatty
Acids)。这些酸性物质可以在肠道内营造一个酸性的环境，使喜欢碱性环境的坏菌不易生存，它们同时是直接提供肠道表皮细胞能源的物质，可以促进肠道表皮细胞的正常代谢机能，维持免疫屏障不被破坏，对于人体的免疫机能有极大的帮助。
定期体内环保
医学研究发现，人体内毒素的积存是导致人体患病的一个重要原因。专家认为，人若经常对体内进行“大扫除”，及时清除毒素，自然就会身体健康。
主动咳嗽“清扫”肺部：肺是人体最容易积存毒素的器官之一，自然界中的粉尘、金属微粒及废气中的毒性物质，通过呼吸进入肺脏，又通过血液循环而“株连”全身。而借助主动咳嗽则可以“清扫”肺部。具体方法是：每天清晨、中午或睡前，到室外空气清新处做深呼吸运动。深呼吸时缓缓抬起双臂，然后做主动咳嗽，同时迅速下垂双臂，使气流从口、鼻喷出，咳出痰液。如此反复做10遍，每做完一遍后即正常呼吸，以防过度换气。
饮水冲洗肠道及尿道：肠道积存粪便，尿道积存结石及有害物质，就会危害人体健康。因此大小便及时排出体外，有利于肠道和尿道“垃圾”的清除。此外，每天保证人体足量饮水，也有利于清除体内“垃圾”。
运动发汗“清扫”皮肤：皮肤是排泄毒素的途径之一，通过运动促使其出汗，可以让毒素随汗液排出体外。
碱性食物清除酸性成分：正常情况下，人体血液中碱性成分略占优势，如酸性成分过多，就会成为多种疾病的温床。日常食物如禽、畜、糖、米、面等，在体内的代谢产物可使血液偏酸。因而，应多食蔬菜(尤其是海带)、水果、奶类等含碱性成分多的食物，以保障血液维持在偏碱性状态。